.
Rišikéšský súrja namaskár
1. Vzpřímený stoj, hlava mírně skloněná dopředu, ruce spojené před hrudí. Vydechneme.
2. V nádechu paže napínáme, zakláníme se, obličej míří vzhůru.
3. Ve výdechu se předkláníme. Tělo se skloní vlastní vahou, nesnažíme se hmitáním dosáhnout rukama země.
4. V nádechu dáme levou nohu dozadu, koleno je mírně pokrčené, prsty se opírají o podložku zespodu. Pravé koleno je před tělem, hodně pokrčené, chodidlo celou plochou na podložce. Trup vzpřímený, paže podél těla, ruce na zemi, hlava v záklonu.
5. Ve výdechu napneme kolena, kostrč zvedáme ke stropu, paty tlačíme k zemi, bradu k hrudníku. Tělo tvoří obrácené písmeno V.
6. V bezdeší klesneme na kolena, hrud‘ a bradu. Kostrč zvedneme vzhůru. Prožijeme prohnutí v krku a bedrech.
7. V nádechu napínáme lokty a kolena, prohýbáme se, pánev klesá k zemi, hlava je vztyčená.
8. Ve výdechu napneme kolena, kostrč zvedáme ke stropu, paty tlačíme k zemi, bradu k hrudníku. Tělo tvoří obrácené písmeno V.
9. S nádechem položíme pravou nohu chodidlem mezi dlaně, zvedneme hlavu. Pravé stehno je v kontaktu s pravou stranou břicha.
10. Ve výdechu se předkláníme. Tělo se skloní vlastní vahou, nesnažíme se hmitáním dosáhnout rukama země..
11. V nádechu paže napínáme, zakláníme se, obličej míří vzhůru.
12. Vzpřímený stoj, hlava mírně skloněná dopředu, ruce spojené před hrudí. Vydechneme.
.
.
.
Aruna súrja namaskár
1. Výchozí pozice
2. S nádechem zvedáme obě paže stranou do aňdžalí mudry a současně zakloníme hlavu.
3. S výdechem jdeme ve vytažení do předklonu.
4. S nádechem zvedneme hlavu a prohneme záda v předklonu. Čekáme zde v zastavení dechu na pocit vnitřního přetlaku.
5. Skokem vzad s prudkým výdechem ústy (alapa bhastrika) přejdeme do lehu.
6. S nádechem se vzepřeme na dlaních a prstech nohou, tělo je prohnuté, stehna a břicho ve vzduchu.
7. Stále ještě v nádechu vytáhneme zadek vzhůru a skokem se přemístíme do další polohy.
8. V této pozici vydechujeme několika rázy otevřenými ústy (mukha bhastrika).
9. S nádechem vložíme chodidla mezi dlaně, zvedneme hlavu a prohneme záda.
10. S výdechem přitáhneme čelo ke kolenům.
11. S nádechem zvedáme trup a paže jsou stranou nad hlavu do aňdžalí. Hlava se zaklání..
12. S výdechem necháváme paže stranou klesnout a vracíme se do výchozí pozice.